Mann-beim-Homeworkout_web

После первой блокировки мы могли вздохнуть с облегчением, у нас были свои любимый второй дом вернулся. Но вторая блокировка не заставила себя ждать. Вы были готовы к этому Вы получили какое-то оборудование? Нет? Тогда эта статья как раз для вас!

Многие люди были застигнуты врасплох второй блокировкой и обычно остаются без оборудования. Даже если вы захотите приобрести их сейчас, вы быстро обнаружите, что покупать почти нечего. Многое полностью распродано.

В этой статье мы хотим показать вам, как вы можете составить эффективную домашнюю тренировку без оборудования и на что нужно обратить внимание, чтобы получить от нее максимальную пользу.

Прежде всего: НЕ ПАНИКА!

Вы не потеряете свои кровно заработанные мышцы за одну ночь. В конце концов, он не прилетел к вам в одночасье, не так ли? Конечно, вы можете потерять некоторый объем мышц, но это из-за уменьшения запасов гликогена и связанной с этим потери воды. Чтобы значительно потерять мышечную массу, требуется длительный период полного бездействия. Кроме того, все, что было потеряно, восстанавливается намного быстрее благодаря эффекту мышечной памяти.

Силовые показатели немного пострадают, но это также восстановится относительно быстро, как только вы снова сможете поднимать тяжелые веса.

Теперь, когда мы разобрались с этим. Вот что вы можете сделать

Как вы, возможно, знаете, при планировании тренировок особенно важны три переменных: ЧАСТОТА, ОБЪЕМ и ИНТЕНСИВНОСТЬ. Знайте, что вы не можете максимизировать их все одновременно. Увеличение одного компонента вызывает уменьшение другого. Итак, вам нужна разумная комбинация для оптимального успеха. Частота — это частота воздействия. Объем обычно определяется как количество предложений, умноженное на повторения. Интенсивность — это не воспринимаемое усилие отряда, как вы могли предположить, а выражается в X% от 1ПМ (1ПМ = максимальный вес, который вы можете аккуратно переместить один раз).

Теперь у нас нет оборудования , это означает, что наша интенсивность X обычно ниже, чем в тренажерном зале. И наоборот, это означает, что мы должны увеличить громкость и / или частоту. Также особенно важно, чтобы вы выходили за пределы своих возможностей. В то время как вы быстро замечаете, где находится предел для высоких весов, вы склонны недооценивать его, используя низкие веса. Попробуй здесь выжать из себя все! Когда вы достигаете мышечного отказа, вы играете важную роль в обеспечении своих успехов.

Наша рекомендация — тренировка всего тела, которая проводится 4 раза в неделю или по 6 раз в неделю. Неделя.

Таким образом, частота составляет 3-4 раза на мышцу в неделю. Громкость автоматически увеличивается за счет увеличения количества повторений. Мы рекомендуем от 3 до 6 рабочих подходов на движение. Выбор упражнений — это, пожалуй, самая большая гора для вас во время домашней тренировки.

Будет легче, если мы будем думать движениями, а не мускулами. В вашей программе следует использовать следующие движения:

Обратные скандинавские сгибания

ДВИЖЕНИЕ

ПРИМЕР

Горизонтальное перетаскивание

Варианты ряда, например, гребля с собственным весом

Горизонтальный пресс

Варианты отжиманий

Вертикальное перетаскивание

Варианты подтягивания

Вертикальное нажатие

жим над головой, например Пайк-отжимание

» Бедро «/ движение становой тяги

Доброе утро , Бедра, ягодичный мост

Приседания

Приседания с пистолетом, приседания с ящиком на одной ноге

Разгибание голени

сгибание голени

Скандинавские сгибания рук, скольжение под бедрами

Отведение плеча

Боковое поднятие

Разгибание плеча

Разгибание трицепса за столом

Сгибание плеча

Сгибание бицепсов против собственного сопротивления

Помимо собственного веса, у вас есть следующие возможности использовать дополнительный вес:

> Наполните рюкзак книгами
> Наполните бутылки, ведра или другие сосуды песком / гравием
> Жилет-груз
> Эспандеры

Мы мы здесь впервые (… с книгами rn), поскольку этот вариант, вероятно, доступен всем дома.

Вот как может выглядеть план всего тела:

Сгибание голени:
Подколенные сухожилия

Упражнение По умолчанию Описание На это следует обратить внимание
Вариант руля направления :
Гребля с собственным весом за кухонным столом
4 подхода от 10 до 25 Втч Лягте под устойчивым столом. Возьмитесь за края справа и слева от вас. Поднимите ноги так, чтобы в коленном суставе был угол 90 градусов. Чтобы сделать это немного сложнее, вы также можете поставить ноги на стул так, чтобы в конечном положении вы были параллельны полу.

Притянитесь как можно ближе к столу, сгибая руки, а затем медленно оттянитесь назад. слив. Повторите.

Убедитесь, что ваше ядро ​​твердое, то есть живот напряжено. Напряжение в ягодицах также помогает сохранять прямую осанку.
Варианты отжиманий:
Отжимания на ширине плеч
4 подхода от 20 до 40 Втч Лягте на пол. Положите руки на пол на ширине плеч от груди. Поднимите свое тело с пола, держа руки прямо. Держите туловище и ноги в равновесии. Опустите верхнюю часть тела, сгибая руки. Повторите. Убедитесь, что ваша поясница не провисает. Вы можете сделать это проще, активно напрягая ягодицы и корпус.
Вариант подтягивания:
Подтягивание на двери
4 предложения от 5 до 15 Втч Положите полотенце на край двери. Выберите ручку примерно на ширине плеч рядом с дверью, чтобы уменьшить рычаг на двери и избежать возможных повреждений. Теперь позвольте себе медленно повиснуть, а затем снова подтянитесь, согнув руки. Выполняйте оба движения медленно и контролируемым образом. Пожалуйста, сначала будьте осторожны, чтобы не нагружать дверь с полным весом и медленно нащупывайте свой путь. Чем больше вы весите, тем раньше вам следует переключиться на другую альтернативу, чтобы минимизировать риск разрушенной двери.
Толчок над головой:
Отжимания на пике
4 предложения от 5 до 15 WH Положите руки на пол на ширине плеч. Теперь примите то же положение, что и при отжимании. Теперь поднимите ступни к рукам, пока между верхней частью тела и прямыми ногами не образуется угол примерно в 90 градусов. Теперь вы сгибаете руки и медленно опускаетесь, пока ваша голова почти не коснется пола. Затем снова потянитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите. Старайтесь во время движения держать колени прямыми, а спину прямой. держать. Если ваши подколенные сухожилия очень укорочены, небольшой изгиб в пояснице вполне подойдет.
Hip Hinge:
Ягодичные мосты на одной ноге с приподнятой ногой
4 предложения от 10 до 30 Втч Поставьте стул или табурет перед собой. Лягте на спину на пол. Поставьте одну ногу (стоячую ногу) на возвышение. Расстояние до возвышения следует выбирать так, чтобы в конечном положении в коленном суставе достигались 90 градусов. Сосредоточьтесь на пятке стоящей ноги. Вытяните вторую ногу прямо вперед. Начните движение, приподняв бедра. Поднимайте его, пока не дойдете до прямой верхней части тела и 90 градусов в коленном суставе. Затем снова медленно опустите его и повторите. Здесь тоже очень важно напряжение тела. Середина тела всегда должна быть активно напряжена.
Сгибание:
Приседание на одной ноге на стуле
4 подхода по 20–30 Втч Встаньте на расстоянии ладони от стула. Вытяните руки. Вытяните одну ногу вперед. Теперь согните стоящую ногу с прямым торсом, пока не коснетесь стула, не поднимая пятки. Затем снова выпрямитесь, разгибая колено, не опуская тела. Повторите.
Разгибание голени:
Сгибание рук в обратном направлении
4 предложения от 10 до 20 WH Станьте на колени на полу. Подложите коврик или сложенное полотенце под колени и, при необходимости, под щиколотки. Теперь сядьте, напрягите ягодицы и удерживайте это напряжение тела, пока вы медленно опускаетесь назад. Вы также можете держаться за ремень, веревку или что-то подобное, чтобы поддержать вас. Если вы достигли для себя самой низкой позиции, то вернитесь, если возможно, тем же способом.
4 предложения от 10 до 20 WH Лягте на спину на пол. Перед тем, как сделать это, подложите под пятки полотенце или что-нибудь подобное, чтобы можно было скользить по полу. Теперь поднимите бедра как можно выше, а затем подтяните пятки к себе, удерживая бедра вверх. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что вы держите бедра держитесь как можно выше, иначе ваша ягодица будет максимально напряжена, так что вы получите оптимальное сокращение в подколенных сухожилиях.
Отведение плеча:
Подъемы в стороны с полным рюкзаком индивидуально
4 предложения от 10 до 30 Втч Наполните рюкзак тяжелыми предметами, чтобы он весил от 5 до 15 кг. Используйте его для выполнения боковых подъемов (поднимите вытянутую руку на высоту плеч, а затем снова опустите). Каждая страница индивидуально чередуется. Вертикальное положение. Медленное и контролируемое движение.
Разгибание плеча:
Разгибание на трицепс на столе или подоконнике
4 набора от 10 до 20 Вт · ч Найдите увеличение, которое вы можете получить примерно до Достаточно середины тела. Положите руки на возвышение на ширине плеч. Поставьте ноги на расстоянии двух-трех шагов. Начните движение, согнув руки в локтях. Старайтесь не позволять локтям отклоняться наружу. Если вы подошли очень близко к возвышенности, снова выпрямите локти.
Сгибание плеча:
Сгибание с набитым рюкзаком
4 предложения от 10 до 30 Втч Наполните рюкзак тяжелыми предметами, чтобы он весил от 5 до 15 кг. Используйте его, чтобы согнуть и выпрямить предплечье, удерживая локоть как можно более неподвижным в сторону.

Теперь у вас есть возможность выполнять эти упражнения как тренировку всего тела или, например, разделить на нижнюю / верхнюю часть тела. Чтобы сэкономить время, вы также можете комбинировать упражнения соответствующих противников.

Мы рекомендуем вам попробовать эту тренировку как круговую. Это означает выполнение всех упражнений в прямом чередовании и, как только все они будут выполнены, сделать перерыв на 3-5 минут. Если вы редко тренируетесь по кругу, мы рекомендуем комбинировать 3-4 упражнения друг с другом. Предложения, например, состоят из 4 предложений, но могут быть адаптированы индивидуально и могут быть добавлены другие похожие упражнения.

Некоторые ПРИНИМАЙТЕ ДОМАШНИЙ МАССАЖ для домашних тренировок и тренировок. Поддержание мышечной массы:

> восполните недостающий тренировочный вес, увеличив объем и частоту
> Выходите на свои пределы и двигайтесь дальше
> Не бойтесь потери мышечной массы, это действительно важно, только когда вы полностью неактивны
> Убедитесь, что у вас достаточно калорий, избегайте дефицита калорий и ешьте достаточно высококачественного белка
> Ешьте не менее 3-4 раз в день, богатых белком.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *