Приседания — отличное упражнение для поддержки ягодичных мышц, но также очень мощное для ног, однако существует множество вариантов, чтобы усилить эффект от этой фитнес-практики.

Посмотрите в этом посте, какие типы и для чего нужны знаменитые приседания.

Как делать приседания?

Кто никогда не играл в приседании? То есть приседания — это одно из функциональных упражнений, типичных для нашей повседневной жизни с детства , помимо игры мы практикуем все время, когда собираемся сесть и встать. Но это действие стало мощным оружием в мире фитнеса и может способствовать отличным результатам, если все сделано правильно. Приседания, известные на английском языке как приседания, являются отличным упражнением для ягодичных мышц, а также для четырехглавой мышцы, икр и кора.

Чтобы сделать ягодицу более четкой, необходимо задействовать три группы мышц: большую, среднюю и минимальную ягодичные мышцы. Приседания сильно повлияют на большую ягодичную мышцу.

Кроме того, приседания — отличное упражнение для тренировки мышц ног.

Таким образом, с помощью упражнения можно задействовать только несколько мышц одновременно.

Кроме того, он также подходит для начинающих, беременных женщин и пожилых людей.

См. также другие преимущества приседаний :

-Повышение общего мышечного тонуса;

-Укрепление косых мышц и поясницы;

-Укрепление суставов и колен;

— Работа мускулатуры живота;

-Уменьшение провисания ног;

— Коррекция осанки;

— Потеря локализованного жира;

— Сокращение времени тренировки для получения результата в пораженных мышцах;

— Повышение производительности в повседневной деятельности.

Это упражнение настолько мощное, что приносит результаты, что его можно выполнять либо с помощью приспособлений, либо с весом тела.

Как правильно приседать?

Приседания задействуют работу тазобедренных суставов , колена и лодыжки. Итак, хотя это упражнение считается легким, задача приседания — делать его правильно, чтобы избежать травм и добиться желаемых результатов.

На самом деле, правильное выполнение упражнения не приведет к повреждению колена, это даже движение, используемое в реабилитации, оно может даже укрепить эту мускулатуру и ее суставы, однако необходимо быть осторожным, чтобы не чувствовать боли в колене при приседании, потому что это может быть результатом неправильного движения или ранее существовавшего поражения в области или мышечного дисбаланса.

Для правильного выполнения упражнения необходимо наблюдать за активацией ядра из центра тела, то есть необходимо стоять в вертикальном и очень твердом положении, оценивая, является ли нагрузка, используемая в упражнении, достаточной, адекватной и неподвижной. во время движения ученик остается в правильном положении на корточках.

Кроме того, необходимо проверить физическое состояние практикующего, чтобы указать лучший тип приседаний .

Типы приседаний

Чтобы лучше определить области, на которые влияют приседания, мы покажем типы приседаний :

  1. Свободные приседания

Свободные приседания могут практиковаться на всех уровнях — от новичков до группы, уже имеющей большой опыт в фитнесе. Упражнение прорабатывает нижние конечности вместе с ягодицами, уделяя особое внимание четырехглавой и задней части бедра.

Для выполнения упражнений нужно использовать только собственный вес. Встать нужно, расставив ноги на ширине плеч. Поза должна быть очень прямой.

Руки должны быть вытянуты впереди тела, в то время как спортсмен сгибает колени и откидывает бедра назад, как если бы он собирался сесть.

  1. Присядьте

Глубокие приседания довольно популярны. Практикуя его, ученик будет работать над квадрицепсами, ягодицами и подколенными сухожилиями. Движение также потребует большого баланса, устойчивости и силы.

Стоя, шагните вперед одной ногой (так, чтобы при сгибании коленей задняя нога находилась ниже туловища и образовывала угол 90 градусов), согните колено и медленно опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги почти касается земли. Вытяните колено ближе к исходному положению — избегайте разгибания полностью, чтобы не потерять напряжение под необходимыми мышцами…

  1. Болгарский присед

Это упражнение также известно как одностороннее приседание и выполняется с одной ногой за раз. Для этого вам понадобится скамья, которая будет сзади спортсмена.

Встаньте перед сиденьем и поставьте одну ногу на сиденье, а вторую ногу следует хорошо опереть на землю. Поддержите штангу сзади на высоте трапеции. Начните сгибать колени, которые должны соответствовать вашим бедрам и ступням. Движение следует выполнять до тех пор, пока колено не окажется под углом 90 градусов. Выполняйте разгибание колена, всегда сохраняя прямой позвоночник и сжатый живот на протяжении всего движения.

  1. Приседания сумо

Чтобы выполнить это упражнение, практикующему нужно будет держать гантель обеими руками перед собой.

Для начала вам нужно, чтобы ноги были расставлены в бедрах, а ваш вес поддерживался обеими руками. Упражнение проработает внутренние мышцы бедра.

Позвоночник должен быть хорошо выпрямлен, мышцы живота сокращены, ступни должны быть открыты наружу, а колени также согнуты наружу. Держа гантели в руках, практикующий медленно приседает.

  1. Приседания с прыжком

Эти приседания также отлично подходят для сжигания жира. Для выполнения нужно встать, расставив ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть, сразу после этого вы должны дать себе толчок и подпрыгнуть, чтобы снова встать.

Движение поможет в работе с сопротивлением, силой и кардиореспираторной подготовкой.

  1. Приседания Смита

Присед на кузнеца позволяет выполнять упражнение более безопасно, потому что это приспособление, подходящее для этой практики.

Это похоже на приседание с инструктором, потому что к нему прикреплена штанга, которая помогает направлять движение вверх и вниз.

Для выполнения упражнения вам нужно встать, расставив ноги, так, чтобы штанга лежала на плечах сзади плеч, а колени должны быть медленно согнуты для движения на корточках.

Однако необходимо предупредить, что во время движения колени не должны выходить за линию стоп.

  1. Приседания спереди

В кузнечном режиме также можно выполнять приседания со штангой впереди, которые аналогичны приседаниям со свободным отбором, но меняются только положения штанги, которая находится перед телом и будет центром тяжести.

Приседания с гантелями или другим весом

Если практикующий предпочитает повышать свой потенциал в приседаниях со свободной посадкой, он может выполнять упражнение с гантелями, гантелями или грифами.

Необходимо регулировать нагрузку в соответствии с физической подготовкой и целями спортсмена.

  1. Изометрические приседания

Это приседание кажется простым, но во время практики спортсмен поймет, насколько работают мышцы ног.

Практикующий должен оставаться на спине и опираться, пока он не прислонится к стене, соединив ноги. Затем согните колени, как будто собираетесь сесть. Оставайтесь на месте несколько секунд.

  1. Приседайте, высоко подняв колени

Это приседание начнется с того же движения, что и перекрестное приседание.

Когда вы продвигаете заднюю ногу вперед во время прерывания движения, вы должны поднять колено как можно выше. Тогда просто вставьте ноги.

Вы понимали, как делать свободные приседания или для чего они нужны?

Знайте, что это упражнение принесет огромную пользу вашей выносливости, равновесию и силе во всех видах деятельности. Однако имейте в виду, что перед тем, как приступить к приседаниям, всегда необходимо обращаться за помощью в тренажерный зал!

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *