Agendat-Teil_5_Foto
В нашей последней части целью была ваша личная лучшая форма. Как вам последняя часть, как у вас сложились с ней успехи? Не стесняйтесь делиться с нами своими достижениями.

Цель тренировки

Достижение более низкого процента жира в организме и, следовательно, оптимальной гормональной среды для максимального роста мышц Использование по-прежнему в центре внимания, кто бы мог подумать, тренировки с тяжелыми весами. В то время как мы использовали суперсеты антагонистов на предыдущем этапе, чтобы сократить время перерывов и, следовательно, потребление энергии высоким, мы снова удлиняем перерывы в этом цикле и удаляем большинство суперсетов. Мы сохраняем разделение (верхняя часть тела / нижняя часть тела).

Цель питания

Постепенно увеличивая запас энергии для обеспечения прогресса в тренировочных единицах.
Предупреждение: не увеличивайте, если оно вам не нужно. Потребление калорий — это всего лишь инструмент для достижения прогресса. Если вы добиваетесь хороших результатов с меньшим увеличением, оставьте это. Если вы набираете вес слишком быстро, соответственно уменьшите его снова. Здесь также следует избегать постоянной адаптации. Пожалуйста, избегайте постоянных взлетов и падений с калорийностью.

Диетические жиры должны оставаться минимальными. Коррекция калорийности должна происходить в основном за счет углеводов, поскольку именно это питательное вещество обеспечивает нас энергией для силовых тренировок.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Каждую мышцу продолжают подвергать нагрузке с частотой 2 раза в неделю. С этим планом возможно от 4 до 5 тренировок в неделю, в зависимости от вашей регенерационной способности. Диапазон повторений составляет от 5 до 15 повторений. Нижняя часть используется для увеличения силы. Однако в основном мы остаемся в диапазоне классических 8-12 повторений. Объем остается около 12-16 подходов для больших и 10-12 подходов для малых групп мышц в неделю. В зависимости от прогресса и обстоятельств, это количество также может быть увеличено до 17-22 подходов для больших мышц и 13-16 подходов для меньших групп мышц.

Время перерыва следует выбирать так, чтобы максимально возможная нагрузка для каждый диапазон повторений можно освоить. Мы рекомендуем 3-5 минут для больших мышц и 1-2 минуты для небольших групп мышц.

Перед тренировкой сделайте легкую разминку на беговой дорожке / велосипеде или другом кардиотренажере по вашему выбору в течение 10 минут, чтобы привести тело в порядок. Доведение температуры, при необходимости упражнения на подвижность. После тренировки: 10 минут заминки на кардиотренажере по вашему выбору. Например, прогулки после обильных приемов пищи также могут быть полезны при тренировке для оптимизации использования питательных веществ. Также они положительно влияют на регенерацию. Мы рекомендуем прогулки по 15–30 минут каждая.

Понедельник (верхняя часть тела I: сфокусируйтесь назад)

1) Подтягивания бесплатно или с опорой: 4x 6-10 (возможно с дополнительным весом)
2) Ширина ряда на опоре кабеля: 2x 10-12 (в качестве альтернативы — ширина ряда на тренажере)
3) Жим от груди: 4x 8-10
4) Жим гантелей в наклоне (60 °): 2x 10-15
5) Покрытия со скакалкой на тросовой вышке 2×12-15
6) Боковые подъемы на тросовой вышке: 4x 12-15
7) Сгибания бицепсов индивидуально на тросе. Скоттбанк: 4x 8-10
8) Разгибания на трицепс над головой индивидуально с гантелью: 4x 12-15

Примечание. 6, 7 и 8 можно выполнять в суперсете.

Вторник (нижняя часть тела I: акцент на разгибании ног)

1) Подколенные сухожилия сидя: 4x 10-12
2) Свободные приседания (в качестве альтернативы в тренажере Хакеншмидта): 4x 6-10
3) Жим ногами (ноги на ширине плеч в нижней половине платформы): 2x 12-15
4) Подъемы на носки в жиме ног: 4x 10-15
5) Разгибание ног: 2x 15-20
6) Выпады при ходьбе: 2x 15-20

Примечание: 5 и 6 в расширенном наборе.

Среда (перерыв)

Четверг (верхняя часть тела II: фокус груди)

1) Жим лежа на наклонной скамье, левый: 5x 6-10
2) Жим от груди: 2x 10-12
3 ) Гребля на Т-образной штанге: 3x 6-8
4) Гребной тренажер (широкая рукоятка) с грудной подушкой: 3x 10-12
5) Плотное натяжение широты под хватом или параллельным хватом: 3x 10-12
6) Тренажер «бабочка» : 2x 12-15
7) Обратный ход баттерфляем с наклоном гантелей вперед: 4x 12-15
8) Сгибания рук на бицепс стоя: 4x 10-12
9) Разгибание трицепса лежа с гантелями: 4x 12-15

Примечание: 7, 8 и 9 можно выполнить в суперсете.

Пятница (нижняя часть тела II: акцент на подколенные сухожилия)

1) Становая тяга с растяжкой или обычная тяга: 4x 5-8
2) Приседания в многожиме: 3x 12-15
3) Подколенные сухожилия лежа или стоя: 4x 8-12
4) Жим ногами на платформе: 2x 20
5) Болгарские сплит-приседания: 2x 12-15
6) Подъемы на носки стоя в мультижиме: 4x 10-15
в суперсете с подъемом на носки стоя: 4x макс.

Суббота (перерыв)

Воскресенье (перерыв или начните с верхней части тела I)

Если вы также хотите нарастить круглые, полные мышцы живота, вы можете запланировать упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания. на тросе подъемы ног и хруст об пол. То же относится и к тренировкам брюшного пресса: «тяжелые» веса с хорошей техникой в ​​диапазоне 6-15 повторений для оптимального наращивания мышц.

ПЛАН ПИТАНИЯ

Мы хотим, чтобы питание было как можно более простым. 3-4 приема пищи в день дают нам достаточно энергии для набора качественной мышечной массы. Увеличиваем углеводов по сравнению с прошлым планом, жиры меняются минимально. Еда тоже остается. Как всегда, должно подаваться достаточное количество воды. В качестве основы достаточно от 2 до 3 литров. Добавляйте еще литр на каждый час тренировки.

Указанные количества основаны на обычно быстром метаболизме, то есть адаптируются в соответствии с вашим типом телосложения.

Следующий план предусматривает: Женщины в возрасте 1800 лет. 2300 ккал, мужчины 2500-3000 ккал в зависимости от уровня активности.

Завтрак

ЖЕНЩИНЫ MEN

> 250 г нежирного творога
> 100 мл воды

> 15 г протеинового порошка
> 25 г ореховой пасты / ореховой пасты
> капсулы Омега-3
> поливитамины

Прибл. 410 ккал / 55 г PE / 15 г FT / 15 г KH

> 250 г нежирного творога
> 100 мл воды

> 30 г протеинового порошка
> 30 г ореховой пасты / ореховой пасты
> Омега 3 капсулы
> Мультивитамины

Прибл. 500 ккал / 65 г EW / 20 г FT / 15 г KH

УЗНАЙТЕ ВЫСОКИЙ БЕЛК СЕЙЧАС

Обед

> 50 г риса (сырого)
> 150 г филе куриной грудки
> 250 г замороженной овощной смеси (макс. 50 ккал / 100 г)

> 50 г зеленых оливок
> Капсула Омега-3

Прибл. 500 ккал / 45 г EW / 15 г FT / 45 г KH

> 125 г риса (сырого)
> 250 г филе куриной грудки
> 250 г замороженной овощной смеси (макс. 50 ккал / 100 г)> капсулы Омега 3

Прибл. 800 ккал / 70 г EW / 10 г FT / 100 г углеводов

СЕЙЧАС OMEGA 3 ОТКРОЙ

Предтренировочный обед (за 1-2 часа до тренировки)

> 6 рисовых лепешек
> 60 г джема с низким содержанием сахара (макс. 150 ккал / 100 г)
> Белковый коктейль из 20 г протеинового порошка + вода

Прибл. 310 ккал / 20 г PE / 0 г FT / 50 г KH

> 6 рисовых лепешек
> 60 г джема с низким содержанием сахара (макс. 150 ккал / 100 г)
> Протеиновый коктейль из 30 г протеинового порошка + вода

Прибл. 350 ккал / 30 г EW / 0 г FT / 50 г углеводов

После тренировки / Ужин

> 500 г картофеля
> 125 г дикого лосося
> 200 г имперских овощей
> капсулы Омега-3

Прибл. 570 ккал / 45 г PE / 5 г FT / 75 г KH

> 150 г риса басмати
> 125 г дикого лосося
> 200 г имперских овощей
> капсулы Омега-3

Прибл. 745 ккал / 46 г PE / 5 г FT / 120 г KH

ИТОГО (без еды перед сном):
> Женщины: около 1800 ккал / 165 г белка / 35 г жира / 185 г углеводов
> Мужчины: примерно 2400 ккал / 210 г белков / 35 г жиров / 285 г углеводов

Перед сном (по желанию)

> 250 г нежирного творога
> 100 мл воды
> 15 г протеинового порошка
> 15 г ореховой пасты / ореховой пасты
> Омега-3 капсулы
> поливитамины

Прибл. 350 ккал / 50 г PE / 10 г FT / 15 г KH

> 250 г нежирного творога
> 100 мл воды
> 15 г протеинового порошка
> 30 г орехового масла / сливочного масла
> капсулы Омега-3
> Мультивитамины

Прибл. 450 ккал / 55 г EW / 20 г FT / 15 г KH

УЗНАЙТЕ VITAL BLAST СЕЙЧАС

ИТОГО (включая питание перед сном):
> Женщины: примерно 2150 ккал / 205 г белков / 45 г жиров / 200 г углеводов
> Мужчины: примерно 2850 ккал / 265 г белков / 55 г жиров / 300 г углеводов

ДОБАВКИ

Теперь мы снова хотим нарастить максимум силы и мышц. Креатин (CREATINE DUPLEX MATRIX или CELL BLAST) помогает нам прежде всего. Даже поливитамины (VITAL BLAST) не причинят вреда, особенно тем, кто придерживается односторонней диеты и / или обычно ест мало фруктов и овощей.

Предварительная тренировка (например, PREGATOR) также может быть добавлена ​​для поддержки тренировки. Капсулы Омега-3 (ОМЕГА 3) необходимы всем, кто не ест лосось, скумбрию или сельдь несколько раз в неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *