Kalorienbilanz_web
Время чтения: 3-4 минуты

Мы называем сравнение энергоснабжения и энергопотребления энергетическим балансом. Здесь просто показано:

Энергетический баланс = энергоснабжение — потребление энергии

Ваши запасы определяются, как описано выше, по запасам продуктов питания, независимо от того, жидкие ли они. или твердый. Однако на потребление энергии влияет несколько факторов:

1. скорость основного обмена (GU) = энергия, необходимая вашему организму в покое для поддержания жизненно важных функций
2. Упражнение-термогенез (ET) = энергия, генерируемая физической активностью потребляется
3. Термогенез, вызванный пищей (NIT) = энергия, необходимая для преобразования пищи
4. Термогенез, не связанный с упражнениями (NEAT) ) = вся потребляемая энергия, которая не расходуется в состоянии покоя, во время еды / пищеварения или физической активности. К ним относятся бег на работу, работа по дому, садоводство, а также постукивание ногой, например.

Влияя на энергетический баланс, мы решаем, в каком направлении перемещается наш вес. Отрицательный энергетический баланс (потребление потребление) приводит к увеличению веса. Если потребление энергии и снабжение энергией сбалансированы, наш вес не меняется.

Как описано в заголовке, это основа для наших целей (наращивание мышечной массы или сжигание жира). Однако следует сказать, что потеря веса, особенно в краткосрочной перспективе, не означает потерю жира и что увеличение веса не обязательно означает наращивание мышечной массы.

На качество похудания или набора веса влияют разные факторы. Здесь следует указать тип деятельности (силовые тренировки, тренировки на выносливость), состав диеты (распределение макроэлементов), генетику и многое другое.
Тем не менее, успех зависит от баланса. Теперь вам важно знать обе стороны.

Знаете ли вы, сколько энергии вы потребляете? Ваше потребление?
НЕТ?

Вы можете легко отслеживать потребление энергии с помощью приложения. Есть бесчисленное множество приложений. Наиболее часто используются Myfitnesspal и Yazio. Все, что вам нужно сделать, это взвесить и записать всю пищу, которая оказывается у вас во рту, и вы скоро узнаете, где вы ее потребляете. Мы рекомендуем вам использовать это в течение как минимум 7–14 дней, чтобы получить хорошее среднее значение.

С энергопотреблением становится немного сложнее. Однако вы также можете упростить себе задачу и воспользоваться фитнес-трекером. Используя измерение пульса и мониторинг активности, он подскажет приблизительное значение вашего потребления. Вы должны быть осторожны со стоимостью. Трекеры не на 100% точны, но это тоже не важно. Главное — тенденция. Сравните свое потребление с потреблением за указанные 7–14 дней и посмотрите, сколько вы приобрели или потеряли. Изменение веса показывает, были ли вы двигались в избытке или в дефиците. Затем вы можете внести соответствующие изменения.

Если у вас нет трекера и вы не хотите его покупать. Вот простая процедура для приблизительного определения вашего потребления: (Пример 75 кг массы тела; 4 занятия спортом в неделю; род занятий: продавец / женщина)

Базальный уровень метаболизма = примерно 1 ккал на кг массы тела в час

В нашем примере это означает, в частности: 1 ккал x 75 кг x 24 часа = 1800 ккал / день

Кроме того, мы должны добавить уровень активности. Для этого вам нужен правильный множитель, так называемый уровень физической активности (PAL)

> 1,2–1,3 только для сидения и лежа
> 1,4–1,5 малоактивное сидение
> 1,6–1,7 частичное ходьба и стояние в повседневной жизни
> 1,7– 1.9 преимущественно ходьба, стояние и спорт
> 2.0–2.4 физически тяжелая работа

И в целом это выглядит так от: 1800 ккал x 1,7 = 3060 ккал в день

Расход энергии в нашем примере составляет 3060 ккал в день. Если бы человек из нашего примера хотел похудеть, можно было бы начать с минус 10%, то есть примерно на 300 ккал меньше и 2700 ккал / день. Для увеличения веса / наращивания мышечной массы можно оценить плюс 10%. Тогда ежедневная цель — 3300 ккал. Затем можно использовать метод «попытка и ошибка», чтобы выяснить, является ли теория практикой. В противном случае следует внести соответствующие коррективы.

Теперь вы знаете основу. В ближайшие недели вам следует попытаться определить свое потребление методом проб и ошибок. В следующих статьях вы узнаете, как оптимально составлять диету для достижения вашей цели (наращивание мышечной массы / потеря жира или здоровое питание).

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *