Kohlenhydrate_web
Углеводы — наиболее сомнительный макроэлемент. Особенно новички в фитнесе, фанаты с низким содержанием углеводов или без них, любят демонизировать их и, среди прочего, делать их. ответственны за рост случаев избыточного веса и ожирения. В этой статье мы предоставим вам некоторую информацию, которая поможет вам лучше оценить, полезны ли углеводы или нет.

Сначала мы должны уточнить , что такое углеводы, в какой форме они содержатся в пище и что следует учитывать?

Для вас важно знать, что углеводы являются для нас одним из основных питательных веществ наряду с белками и жирами. Углеводы в основном используются для обеспечения энергией всех метаболических процессов. Они обеспечивают нас 4 ккал на грамм, чуть меньше половины жиров (9 ккал / г). Обычно углеводы делятся на сложные и простые. Последний включает отдельные сахара (моносахариды), такие как глюкоза или фруктоза, и двойные сахара (дисахариды), такие как столовый сахар (соединение глюкозы и фруктозы) или лактоза. Сложные углеводы, которые также называют полисахаридами или полисахаридами, представляют собой крахмалистые продукты (картофель, рис, хлеб, макаронные изделия). Крахмал — это комплекс многих частиц глюкозы, поэтому часто говорят: «Все углеводы в организме превращаются в сахар». Это верно. Наше тело всегда расщепляет пищу на мельчайшие компоненты. В случае крахмала у нас много глюкозы, также называемой виноградным сахаром, который часто используется как синоним сахара. Когда упоминается сахар, в большинстве случаев имеется в виду столовый сахар, он же глюкоза-фруктоза.

Это может показаться неубедительным, но из-за того, что фруктоза часто встречается в той же пропорции, столовый сахар является проблемой. Эта тема могла бы стать отдельной статьей, поэтому я хочу быть кратким. Фруктоза (= фруктовый сахар) может использоваться только для получения энергии; она не может храниться в виде гликогена (собственная форма хранения углеводов организма в печени и мышцах), как глюкоза. Следовательно, при чрезмерном потреблении фруктоза в значительной степени превращается в жиры. Однако этим фактом можно пренебречь при дефиците калорий, а при избытке энергии рекомендуется соблюдать осторожность. Однако следует очень четко сказать, что чрезмерное потребление фруктозы редко является результатом употребления свежих фруктов, а скорее связано с напитками, обогащенными сахаром, фруктовыми соками и сладостями.

Помимо простого и двойного сахара, существуют неперевариваемые сахара. Олиго- и полисахариды, которые мы называем клетчаткой. Мы посвятим следующую статью теме клетчатки.

ОТКРОЙ АМИЛОПУР СЕЙЧАС

Нужны ли нам углеводы?

В зависимости от углеводов или, точнее, глюкозозависимых на самом деле зависят только мозг, мозговое вещество почек и эритроциты. Помимо глюкозы, большинство органов также могут использовать кетоновые тела и свободные жирные кислоты в качестве поставщиков энергии. Однако эритроциты и мозговое вещество почек полностью зависят от глюкозы. Однако мы говорим здесь не об огромных количествах, а о 50–100 г в день, которых достаточно, чтобы компенсировать распад белка, связанный с образованием кетоновых тел в неактивном состоянии.

Наше тело, тем не менее, очень адаптивно и может вообще обходиться без углеводов. Это возможно, но не оптимально, особенно когда речь идет о максимальной производительности. Потому что давайте будем честными, мы не просто хотим выжить, мы также хотим жить хорошо, извлекать максимум из самих себя, качество жизни — ключевое слово!

Итак, давайте посмотрим поближе.

Насколько высоким должно быть потребление для достижения оптимальных результатов?

Предположим, что вы, читатель, от 4 до 6 раз Делайте силовые тренировки в неделю. В противном случае вы можете вести себя более неактивно, потому что в основном занимаетесь сидячей работой. Первый важный ориентир — это спорт. Силовые тренировки — это вид спорта, в котором короткие, интенсивные интервалы между упражнениями (продолжительность повторений в одном подходе) обычно сопровождаются относительно более длинными перерывами. При таких нагрузках организм почти исключительно использует углеводы для выработки энергии. Они поступают из соответствующих мышц-мишеней, печени и глюкозы, циркулирующей в крови. Возможно, здесь имеет смысл, что чем больше эта емкость, тем дольше доступна энергия, тем дольше она остается эффективной. В конечном итоге это означает более быстрое достижение целей. Так в конце концов, как можно больше углеводов?

Все не так просто. Ключевым словом здесь является чувствительность к инсулину. По сути, речь идет о том, насколько хорошо организм может хранить поглощенные питательные вещества, в данном случае углеводы, в целевой клетке (например, в мышцах). Вы можете представить это, как если бы целевая ячейка была модным ночным клубом. Если сейчас приедет группа молодых красивых женщин, вышибалы, скорее всего, пропустят женщин (хорошая чувствительность к инсулину), в то время как ту же группу, плохо одетую и пьяную, не пустят (низкая чувствительность к инсулину). Теперь вы, наверное, задаетесь вопросом, как вы можете повлиять на это.

Процентное содержание жира в организме — это точка. Чем обезжиреннее, тем лучше, так что тенденция есть. Положительно сказывается и высокая повседневная активность. Определенное состояние питания в определенное время дня также играет роль (натощак или уже поел один или несколько приемов пищи?). Это, безусловно, кажется вам логичным, потому что, если бы все больше и больше глюкозы проникало в клетки без регулирования, то мы, вероятно, в какой-то момент взорвались, не так ли?

Вы заметили точное указание на Поэтому оптимальное потребление углеводов сложно и индивидуально очень сильно, а также очень зависит от дня.

53650352 — foods high in carbohydrate on wooden table. top view

Так называемое углеводное переключение может быть полезным, особенно если ваша чувствительность к инсулину не оптимальна. Принцип очень прост: в дни с большим количеством упражнений и / или силовых тренировок вы едите немного больше углеводов, в то время как вы сокращаете дни без тренировок или бездействия. Назову несколько цифр: как атлет-любитель (2-4 дня упражнений в неделю) вы можете установить потребление углеводов от 1 до 5 г на кг массы тела. Начните с нижнего предела в дни бездействия / без тренировок и от среднего до верхнего в дни тренировок и посмотрите, как ваше тело на них реагирует. Через 2–4 недели вы можете внести коррективы, если дела пойдут не в желаемом направлении. Для соревнующихся атлетов или более амбициозных атлетов-любителей (более 5-7 единиц в неделю) хорошим ориентировочным значением может быть 3-8 г на кг массы тела. Распределение может осуществляться по тому же принципу, что и описанный выше.

Источник всегда рекомендуется, когда требуется энергия. Это означает особенно утром прервать состояние голодания. Прием пищи перед тренировкой также должен содержать некоторое количество углеводов, чтобы обеспечить циркуляцию достаточного количества глюкозы и, соответственно, наполнение ее запасов, особенно печени. Незадолго до этого запасы гликогена в мышцах не имели значения. Обычно для их оптимального заполнения требуются часы. Поэтому важно обеспечить организм достаточным количеством углеводов после тренировок, чтобы восполнить его запасы. Эти 3 момента времени являются выгодными.

Что касается источников, особенно важно, чтобы пища содержала не только углеводы, но, желательно, также некоторые важные питательные микроэлементы. В частности, любимым макаронам и белому хлебу лучше предпочитать картофель, сладкий картофель и рис. Это должна быть «настоящая еда». Нет ничего плохого в том, чтобы включить в свой рацион макароны или белый хлеб, но они не должны составлять основную часть вашего рациона. О, и нет, цельнозерновые продукты не обязательно улучшают его, но больше в продуктах из клетчатки.

Сахар в виде сладостей также следует отложить. По крайней мере, для большинства из вас. Небольшие количества утром и / или во время тренировки вам не повредит. Но и здесь доза создает яд.

Вы должны взять это с собой из этой статьи!

Глюкоза — это важный источник энергии в нашем обмене веществ. Углеводы — это ни хорошо, ни плохо. Это всегда зависит от контекста. В нашем случае для наращивания мышечной массы и регулярных силовых тренировок они однозначно полезны. Мы должны медленно приближаться к оптимальному потреблению и найти точку, в которой наша производительность достигает своего пика. По мере увеличения тренировочного опыта и связанного с ним роста мышц возможное потребление также может увеличиваться. Вам важно найти оптимальную точку и удержать ее. Убедитесь, что вы едите качественную и полезную пищу. При необходимости сделайте потребление углеводов циклическим или адаптируйте его к своему дневному уровню активности. Планируйте потребление, особенно утром, до и после тренировки.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *