Aritkel-Proteine_web

Вряд ли есть питательное вещество, которое чаще упоминается в одном предложении при построении мышц, чем белки. «Вы должны есть больше белка, и вы будете быстрее наращивать мышцы». Неужели это так просто? Означает ли автоматически более высокое потребление белка больший рост мышц? Именно об этом и стремится рассказать данная статья. Что такое белки Зачем они нам нужны? Сколько нам нужно Сколько белка на один прием пищи?

Что такое белки?

Белки состоят из длинных рядов определенных отдельных строительных блоков. Отдельные строительные блоки называются аминокислотами. Вы, вероятно, уже знаете аминокислоты, потому что принимали тот или иной продукт EAA или BCAA. На самом деле это очень специфические аминокислоты.

В организме человека 21 аминокислота. Но не все из них необходимы. Существенные означает, что организм не может производить их сам, и поэтому их нужно принимать с пищей. Только восемь из этих 21 являются незаменимыми аминокислотами (EAA). Это также включает BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).

Важны следующие элементы:

Гистидин, изолейцин *, лейцин *, лизин, метионин (цистеин), фенилаланин (тирозин), треонин, триптофан, валин *
(* — BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью)

Помимо незаменимых аминокислот, существуют также условно незаменимые аминокислоты, которые становятся незаменимыми на определенных этапах развития или заболеваниях. Последняя категория — это незаменимые аминокислоты, которые организм может производить сам из существующих метаболических предшественников.

Зачем они нам?

Короче: Без белков ничего не работает! Белок является основным строительным материалом для соединительной ткани, мышц, кожи, волос и многого другого. Кроме того, белки, входящие в состав гормонов, передают сигналы, регулирующие обмен веществ. Кроме того, ферменты состоят из белков и, таким образом, контролируют все биохимические процессы в организме. Кроме того, они выполняют ряд других функций!

Однако белки не используются для выработки энергии. Они используются в качестве топлива только при определенных условиях. Если углеводов или жиров недостаточно энергии, до 10% поставляемых белков можно использовать для выработки энергии, особенно затем используются аминокислоты с разветвленной цепью (валин, лейцин, изолейцин) и аланин.

В качестве примера для одним из таких состояний может быть истощение запасов гликогена и / или недостаточное потребление углеводов во время тренировки. Основную роль здесь играет общий пищевой статус или используемый вид питания.

В отличие от углеводов и жиров, у нас нет прямого хранилища белков. Только в печени есть так называемый пул свободных аминокислот, который составляет всего 100 граммов. Этот пул является связующим звеном между поглощением аминокислот из пищи и наращиванием собственного белка организма (например, мышц), а также распадом собственных тканей организма (например, клеток кишечника). Таким образом, как аминокислоты, поступающие с пищей, так и аминокислоты, полученные в результате разрушения тканей, попадают в этот пул.

Из-за этой ограниченной способности необходимо ежедневно потреблять достаточное количество белка. Если мы не будем следовать этому или только в ограниченной степени, будут преобладать процессы распада, и тело разрушит ткань для удовлетворения своих потребностей (включая мышечную ткань). Так что для наращивания мышц в пуле свободных аминокислот должно быть достаточно аминокислот. Если вы уже немного углубились в тему наращивания мышечной массы, вы, вероятно, встречали термин азотный баланс (также белковый баланс). Это означает именно это. Поэтому важно иметь достаточное количество белков или незаменимых аминокислот!

ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ ВЫСОКИЙ БЕЛК СЕЙЧАС

Сколько необходимо и сколько оптимально для наращивания мышц или предотвращения потери мышечной массы при диете?

Достаточно, чтобы выжить или избежать симптомов дефицита DGE (Немецкое общество питания) рекомендовало 0,8 г на кг массы тела. Это означает, что пока мы не активны выше среднего, то есть не занимаемся спортом. Однако для нас это не просто выживание, а оптимальные результаты, верно?

Максимальное наращивание мышечной массы и потеря жира!? Если наша цель — оптимизировать процесс наращивания мышечной массы, в Интернете распространяются тысячи рекомендаций. Иногда говорят о 4 г на кг массы тела. Короче: Больше белка не обязательно поможет вам быстрее. Больше белка не означает больше мышц. Самое важное, с чего следует начать, — это получить соответствующий стимул посредством интенсивных, прогрессивных и, прежде всего, непрерывных силовых тренировок. В этом случае вполне достаточно от 1,6 до 2,2 г на кг массы тела. Кроме того, не наблюдалось никакой дополнительной пользы для наращивания мышечной массы. Тем не менее, есть смысл добавить немного больше белка. Особенно, если вы склонны быстро набирать жир с небольшим избытком калорий. В таком случае количество белка можно увеличить до 3,3 г на кг веса, чтобы минимизировать накопление жира. Вы можете работать с этими значениями даже при гипокалорийной диете. В целом можно сказать только, что чем ниже процент жира в организме, тем выше потребление белка.

Наша рекомендация начинается с диеты, содержащей 1,6 г на кг веса тела, и увеличивайте потребление по мере уменьшения жира в организме. до 3,1 г на кг веса.

Сколько белка на один прием пищи?

Это фундаментально Общее количество белка изначально имеет решающее значение для оптимизации процесса наращивания мышц. Различные научные статьи показали, что распределение белка имеет еще одно преимущество. Поэтому разделите потребление белка на четыре приема пищи из расчета не менее 0,4 г на кг массы тела на один прием пищи. Речь идет о стимуляции биосинтеза мышц (MPS). Это означает, что он упрощает стимуляцию процесса наращивания мышц. Чувствительность MPS снижается с возрастом, и поэтому имеет смысл потреблять большие порции белка, по крайней мере, 0,6 г на кг массы тела за один прием пищи.

Ценность различных источников белка

Последний момент, который по-прежнему важен для вас в связи с потреблением белка, — это биологическая ценность источников белка. Он выражает качество белков в пище или пищевых комбинациях в цифрах. Чем выше количество биологических показателей, тем лучше организм может производить из него собственный белок. Я не хочу сейчас приводить здесь какие-либо цифры. Единственное, что действительно важно знать, это то, что источники животного белка (мясо, рыба, яйца или творог) обычно лучше усваиваются и имеют более высокое качество, чем растительные источники (например, бобовые или тофу). Однако это не означает, что вы можете нарастить мышцы, только потребляя источники животного белка. Для простоты я бы рекомендовал немного больше протеина, чтобы компенсировать его низкое качество. В частности, это означает, что вы находитесь в верхнем диапазоне рекомендаций по белку, если придерживаетесь исключительно растительной диеты (2,2 г на кг массы тела). В этом случае имеет смысл рассмотреть тему ценности более подробно.

Сочетание различных растительных источников помогает соответствующим образом повысить биологическую ценность. Так что, если вы едите не только несколько продуктов, вам следует накапливать так же хорошо, как и всем остальным. Опыт показал, что слишком мало белка не столько в потреблении белка, сколько в тренировках, которые не создают оптимальных стимулов.

Надеемся, вам понравилась статья, и ждем ваших отзывов. Если вы не уверены, соответствует ли ваша тренировка вашей цели, напишите нам сообщение.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *